근력운동, 무게와 횟수 정하는 법

점진적 과부하가 원리의 전부

근육이 커지고 힘이 붙는 이유는 지난번보다 조금 더 힘든 일을 했기 때문입니다. 같은 무게로 같은 횟수를 반복하면 몸이 적응한 뒤로는 변화가 멈춥니다. 무게를 올리든, 횟수를 늘리든, 세트를 더하든, 쉬는 시간을 줄이든 어떤 방식이든 조금씩 더 힘들게 만드는 것이 프로그램의 본질입니다.

1RM은 직접 들지 않아도 된다

1RM은 한 번만 들 수 있는 최대 무게로, 훈련 무게를 정할 때 기준이 됩니다. 실제로 한 번에 최대치를 드는 것은 초보자에게 위험하므로, 보통은 편하게 드는 무게로 몇 회를 했는지에서 역산합니다. 예를 들어 60kg으로 10회를 겨우 마쳤다면 1RM은 대략 80kg 언저리로 추정됩니다. 다만 추정식은 반복 횟수가 많아질수록 오차가 커지므로, 대략 10회 이하로 한 기록에서 계산하는 편이 그나마 정확합니다.

목적에 따라 갈리는 반복 수

무엇을 원하느냐에 따라 흔히 쓰는 범위가 다릅니다. 다만 경계는 칼로 자른 듯 나뉘지 않고, 초보자는 어느 범위에서든 좋아집니다.

• 근력 위주: 1RM의 85% 이상, 1~5회
• 근비대 위주: 1RM의 67~85%, 6~12회
• 근지구력 위주: 1RM의 67% 이하, 12회 이상
• 초보자는 중간 범위에서 자세를 익히는 편이 안전하다

얼마나 자주, 얼마나 쉬어야 하나

한 부위를 주 2회 정도 자극하는 것이 주 1회보다 낫다는 것이 일반적인 기준입니다. 세트 사이 휴식은 무거운 무게일수록 길게 잡습니다. 힘을 쓰는 훈련이라면 2~3분, 근비대 목적이라면 1~2분이 흔한 범위입니다. 쉬는 시간을 지나치게 줄이면 다음 세트에서 무게를 제대로 들 수 없어 자극이 오히려 줄어듭니다. 근육통이 심하게 남아 있는 부위는 하루 더 쉬거나 가벼운 무게로 동작만 연습하는 날로 바꿔도 됩니다.

기록하고 올리는 방법

점진적 과부하를 실제로 적용하는 가장 쉬운 방법은 '횟수를 먼저, 무게는 나중에' 올리는 것입니다. 예를 들어 8~12회 범위를 정했다면, 처음 무게로 모든 세트를 12회씩 채울 수 있게 될 때까지 횟수를 늘리고, 그다음 무게를 한 단계 올려 다시 8회부터 시작합니다. 이렇게 하면 언제 무게를 올릴지 고민할 필요가 없습니다. 이를 위해서는 기록이 필수입니다.

• 날짜, 동작, 무게, 세트별 횟수를 적는다
• 마지막 세트가 얼마나 힘들었는지 한 단어로 메모한다
• 무게는 작게 올린다 (상체는 특히 작은 폭으로)
• 몇 주 연속 정체되면 무게를 조금 낮춰 다시 쌓는다

주간 구성의 예

초보자는 복잡한 분할보다 전신을 주 2~3회 하는 방식이 효율적입니다. 한 번에 하체·밀기·당기기를 한 동작씩 넣으면 부위별로 주 2~3회 자극이 들어가 앞에서 말한 기준을 자연스럽게 채웁니다. 일정이 빡빡하다면 월·목처럼 이틀만 해도 꾸준히 하면 충분히 좋아집니다. 몇 달이 지나 회당 운동 시간이 길어지면 상체·하체를 나누는 방식으로 옮기는 것을 고려할 수 있습니다. 어떤 구성이든 같은 부위를 강하게 쓴 뒤에는 최소 하루 이상 쉬게 합니다.

흔한 실수

근력운동에서 흔한 실수는 매번 실패 지점까지 몰아붙이는 것, 정체가 오면 바로 프로그램을 바꾸는 것, 하고 싶은 부위만 하는 것입니다. 매 세트를 한 개도 더 못 들 때까지 하면 피로가 쌓여 다음 운동의 질이 떨어지므로, 대부분의 세트는 한두 개 여유를 남기는 정도가 적당합니다. 프로그램은 적어도 몇 주는 유지해야 효과를 판단할 수 있습니다. 가슴과 팔만 하고 등과 하체를 빼면 몸의 균형이 무너져 어깨와 허리에 부담이 갑니다. 고혈압이나 심장 질환이 있다면 무거운 무게를 들 때 숨을 참는 동작이 위험할 수 있으니 시작 전에 의료 전문가와 상의합니다.

무게보다 자세가 먼저

마지막 한두 번에서 자세가 무너진다면 그 무게는 아직 이릅니다. 특히 허리를 쓰는 동작은 자세가 무너진 상태로 반복하면 다치기 쉽습니다. 무게를 올리는 속도는 생각보다 느려도 괜찮습니다. 통증이 관절에서 느껴지거나 운동 후에도 며칠씩 남는다면 무게가 아니라 방식의 문제일 수 있습니다.